Alimentos para reducir la hinchazón abdominal

Mi médico me recomendó incluir más frutas y verduras en mi dieta. He aumentado mi consumo poco a poco durante los últimos dos meses, sin embargo, últimamente he empezado a experimentar un aumento de gases e hinchazón abdominal. ¿Hay frutas que se deben evitar para limitar las molestias abdominales? ¿Cómo puedo adoptar una dieta más saludable y evitar molestias?, preguntas frecuentes…

La doctora Christine Nguyen, médica especialista en medicina familiar de la Clínica Mayo en Jacksonville, Florida, brinda la aclaración. En primer lugar, el compromiso de adoptar una dieta más nutritiva merece todo nuestro reconocimiento. Incorporar más frutas y verduras, que aportan más fibra valiosa, es dar el paso correcto hacia un mejor control del colesterol, la presión arterial, el azúcar en sangre y el peso en general. Sin embargo, si no estás acostumbrado a consumir alimentos ricos en fibra en tu dieta, es importante hacerlo poco a poco para evitar la hinchazón abdominal.

La cantidad de fibra que cada persona necesita depende de su edad. Generalmente, los hombres de 50 años o menos deben consumir 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres de este grupo de edad deben consumir 25 gramos diarios. A medida que envejecemos, las recomendaciones de ingesta de fibra disminuyen. Los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos de fibra al día; las mujeres deben consumir 21 gramos por día.

Además, recuerda que ciertos alimentos y bebidas pueden provocar un malestar digestivo excesivo. Considere evitar algunos de los abusos más comunes y podrá continuar en el camino hacia un estilo de vida más saludable.

Frutas ricas en fructosa. Mucha gente evita las frutas debido al azúcar, incluido la fructosa y el sorbitol, que pueden provocar inflamación y gases. Sin embargo, las frutas contienen fibra, que es importante para una dieta saludable, así como vitaminas y minerales beneficiosos.

Evite las frutas con alto contenido de fructosa, como manzanas, peras y sandías. En su lugar, elija plátanos, naranjas, melones y frutas de tonos más oscuros como moras, arándanos y fresas, que contienen valiosos antioxidantes.

Frijoles y lentejas. Aunque los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de proteínas y fibra, estos alimentos también contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos, que pueden provocar hinchazón abdominal y gases a su paso por el sistema digestivo.

Para reducir la cantidad de azúcar, lava siempre los frijoles enlatados y asegúrate de que estén bien cocidos. Cocinar los frijoles hasta que estén muy blandos ayuda a reducir la producción de gases. Otra alternativa son las opciones de fácil digestión y que no provoquen tanta hinchazón abdominal, como el tofu, el tempê o la quinua.

Vegetales crucíferos. El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo se encuentran entre los alimentos más difíciles de digerir debido a sus fibras complejas, que tienden a fermentar en el intestino, provocando gases e hinchazón. Los alimentos alternativos ricos en nutrientes que son más suaves para el intestino incluyen verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, las espinacas y las acelgas.

Cebolla y ajo. Muchas variedades de la familia allium, incluidas las cebollas y el ajo rojos y amarillos, pueden ser difíciles de digerir. Esto se debe a que contienen un compuesto llamado fructano, que puede fermentar en el intestino y provocar náuseas, hinchazón, gases y diarrea. Para reducir la sensibilidad, cocine bien las verduras o déjelas en remojo durante al menos 15 minutos si se comen crudas.

También existe la posibilidad de utilizar versiones en polvo, aunque algunas personas aún pueden ser sensibles. Para aumentar el sabor de tus platos busca alternativas como el apio, el hinojo, la chalota o el cebollino. También puedes agregar otros condimentos y hierbas, como albahaca, jengibre y orégano, para que tus comidas tengan más sabor, pero sin temor a problemas digestivos.

Con algunos ajustes, se puede aliviar la hinchazón y el malestar que se siente actualmente. Los consejos
adicionales incluyen:

Consuma comidas más pequeñas con más frecuencia. En lugar de comer comidas abundantes, coma porciones más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día. Este enfoque ayuda al sistema digestivo a procesar los alimentos de manera más eficiente, además de reducir las posibilidades de hinchazón abdominal.
Comer despacio. Tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos puede ayudar a garantizar que se descompongan adecuadamente en partes más pequeñas en la boca, lo que ayuda a la digestión y reduce la presión sobre el estómago. Esto también le ayuda a evitar comer en exceso, lo que puede ejercer una presión innecesaria sobre su sistema digestivo y provocar más hinchazón abdominal.
Mantener la hidratación. Beba una cantidad adecuada de agua al día para garantizar una digestión saludable. Estar adecuadamente hidratado ayuda a que los alimentos se muevan sin problemas a través del tracto digestivo.
Evite las bebidas carbonatadas/carbonatadas. Los refrescos y otras bebidas carbonatadas/carbonatadas introducen un exceso de aire en el sistema digestivo, lo que provoca más hinchazón abdominal y gases. En su lugar, beba agua sin gas o pruebe té de menta, manzanilla o jengibre después de las comidas, que pueden ayudar a promover la digestión y calmar el intestino.
Lleve un diario de alimentos. Al ajustar su dieta, considere registrar lo que come y cómo se siente después en un diario de alimentos. Esta práctica puede ayudarle a identificar alimentos desencadenantes específicos y permitirle realizar ajustes adicionales para su comodidad.

Esperamos que incorporando pequeños cambios puedas seguir disfrutando de tu nueva dieta sin efectos secundarios desagradables. La fibra tiene muchos beneficios, incluida la mejora de la salud intestinal con el tiempo. Sin embargo, si aún experimenta hinchazón, gases u otras molestias abdominales, hable con su especialista de atención primaria. Él o ella podrá evaluar la posibilidad de alergias alimentarias u otras afecciones.